La condition physique est la base de la résistance et de la capacité de performance dans les sports de neige. Ce manuel t’explique comment utiliser les minibands comme outil lors de ton entraînement.
Dans les pages qui suivent, nous avons regroupé pour toi trois programmes de renforcement de degrés de difficulté différents (niveaux 1 à 3) ainsi qu‘un entraînement d‘endurance intensif (forme d‘entraînement intermittent).
Réalise le programme d’entrainement choisi 2 à 3 fois par semaine avec assiduité et un maximum de qualité ! Augmente le nombre de répétitions au fur et à mesure des entraînements et le degré de difficulté après trois semaines environ.
Si, en tant que sportive ou sportif, tu ne peux pas influencer tous les facteurs pour éviter les blessures, beaucoup dépend néanmoins de toi. En collaboration avec Swiss-Ski, la Clinique universitaire de Balgrist a conçu le programme de prévention ISPA, qui, de manière scientifiquement prouvée, contribue efficacement à la prévention des blessures et se distingue ainsi clairement des autres programmes d’exercices.
Télécharge gratuitement le programme de prévention ISPA, que tu pourras intégrer parfaitement comme complément dans ta routine d’entraînement. Le programme de prévention comprend six exercices pour entraîner de façon ciblée la musculature du tronc, la stabilité de l’axe des jambes et les ischio-jambiers, te permettant ainsi de prévenir efficacement les blessures.
Le programme de prévention ISPA a été conçu dans le cadre du projet de recherche « Injury Screening and Prevention – Alpine Skiing » (ISPA) et son efficacité a été vérifiée scientifiquement.
Un test clinique a démontré que le suivi hebdomadaire du programme de prévention ISPA sur le long terme permettait de réduire de plus d’un tiers les lésions traumatiques et les blessures de surcharge. Il est donc judicieux d’intégrer le programme de prévention ISPA dans la routine d’entraînement en tant que complément pour contribuer à la prévention des blessures. Ce programme s’adresse en priorité aux athlètes U16. Le programme de prévention ISPA vise l’établissement des bases athlétiques importantes permettant de réduire le risque de blessures dans le domaine de la relève. Il peut également être effectué en tant que programme intuitif de 20 minutes à domicile.
Il est recommandé d’accomplir le programme de prévention ISPA comme paquet global, et non n’en piocher certains exercices seulement. De plus, le programme de prévention ISPA devrait être intégré à l’entraînement de manière régulière (soit une fois par semaine au moins), et ce, sur l’ensemble de la saison.
Swiss-Ski t’offre un plan d’entraînement gratuit de 8 semaines pour la phase hors neige. Tu peux te préparer systématiquement à l’hiver pendant la période de 8 semaines et découvrir que l’entraînement global pour l’amélioration de la condition physique procure du plaisir.
Le plan de 8 semaines est structuré comme suit :
Beaucoup d’idées pour l’entraînement sont issues de la brochure « Entraînement hors neige pour les enfants ». C’est Jan Seiler, responsable Athlétique Ski Alpin de Swiss-Ski, qui a préparé pour toi la présente planification de 8 semaines. Nous te souhaitons beaucoup de plaisir !
La brochure « Entraînement hors neige pour enfants » s’inspire des sports de base qui ont démontré leur importance pour les sports de neige. À l’aide d’exercices, elle montre comme construire un entraînement diversifié et ciblé même quand il n’y a pas de neige. Il s’agit de développer les compétences athlétiques et la technique de mouvement ainsi que d’accroître continuellement les performances et la résistance. Les enfants deviennent ainsi plus solides face aux blessures et aux sollicitations excessives. Vous pouvez comander le livret pour CHF 20.– dans le Swiss-Ski E-Shop. Les clubs de Swiss-Ski peuvent commander la brochure gratuitement par un membre du comité directeur.
Toutes les images issues de la brochure peuvent être téléchargées dans ce dossier pour la composition des leçons.
