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Résistance, stabilité et mobilité

Musculation des jambes circuit Top 10

2 à 3 séries de 45 secondes
Maintenir la position de «schuss» avec un poids dans les mains (ballon/médecine ball)
Variante : petits sauts sur deux jambes

2 à 3 séries de 45 secondes
« Marche du monstre » avec jambes pliées et mini-élastique à hauteur des genoux
Avancer dans un carré
Bas des jambes perpendiculaire au sol
Pieds tournés vers l’extérieur
Genou au-dessus de la cheville
Variante : élastique à hauteur des chevilles

2 à 3 séries de 45 secondes
Le partenaire se tient debout sur ses pieds et aide au freinage avec un élastique/une corde au niveau des hanches
Contracter les muscles fessiers
Ramener ensemble le coccyx et le nombril
Les genoux, les hanches et les épaules forment une ligne
Variante : sans élastique/corde

2 à 3 séries de 45 secondes
Bras en avant à la hauteur des épaules, avec un poids léger dans les mains
Jambe tendue en position de départ
Fléchir pendant 2 secondes jusqu’à ce que la jambe soit parallèle au sol
Maintenir la position 1 seconde
Étirement dynamique dans la position initiale
Changer de jambe après 8 répétitions

2 à 3 séries de 45 secondes
Appui latéral sur la jambe inférieure
Soulever et baisser la jambe supérieure
Maintenir la tension de tout le corps
es épaules, les hanches et les pieds forment une ligne
Variante : jambe inférieure repliée

2 à 3 séries de 45 secondes
Incliner le haut du corps vers l’avant en position debout
Pivoter comme une planche autour de l’axe de la hanche jusqu'à l’horizontale
Hanches parallèles au sol
Maintenir la position
Changer de jambe après 5 secondes

2 à 3 séries de 45 secondes
Sauter légèrement avec la jambe avant
Le genou avant suit toujours la direction des orteils
Adopter une position stable
Variante : changement direct de devant droite à devant gauche

Fente latérale

2 à 3 séries de 45 secondes
Fente en alternance de droite à gauche
Tenir le poids/le ballon devant le corps
Angle des genoux 90°

2 à 3 séries de 45 secondes
Pousser les pieds sur le tapis/le sliding disc pendant 2 secondes
Maintenir la position 1 seconde
Replier pendant 2 secondes
Les épaules, les hanches et le genou forment une ligne

2 à 3 séries de 45 secondes
Les jambes sont légèrement soulevées du sol
Presser de l’extérieur vers l’intérieur
Presser légèrement de l’intérieur vers l’extérieur pour maintenir la position
Changement après 10 secondes

Musculation du tronc/haut du corps circuit Top 10

2 à 3 séries de 45 secondes
Ramener les bras et les jambes tendus ensemble au-dessus de la tête
Passer le ballon
Dynamique, lent

2 à 3 séries de 45 secondes
En position de fente (flexion du genou), lancer la balle latéralement contre le mur
Adapter le ballon/le médecine ball au niveau des participants
Maintenir la position stable
Dynamique, explosif
Variante : genou légèrement au-dessus du sol

2 à 3 séries de 45 secondes
Soulever légèrement le bassin, pieds écartés de la largeur des épaules
Tirer les genoux en alternance et lentement vers la poitrine, maintenir brièvement la position, descendre lentement
Contracter les fessiers
Ramener ensemble le coccyx et le nombril
Tirer la pointe du pied vers le tibia
Axe des hanches parallèle au sol

2 à 3 séries de 45 secondes
Lever la jambe et le bras en diagonale en alternance et maintenir la position pendant 2 secondes
La tête, l’épaule, la hanche et le genou forment une ligne
Maintenir la position naturelle de la colonne vertébrale lombaire

2 à 3 séries de 45 secondes
Lancer la balle contre le mur (ou la/le partenaire)
La hanche est soulevée et tendue
Maintenir la tension de l’ensemble du corps
Variante : planche latérale avec les jambes tendues

2 à 3 séries de 45 secondes
Effectuer une passe à son partenaire avec un ballon/un médecine ball léger en le faisant rebondir au sol
Depuis l’extension complète avec les muscles du tronc contractés
Dynamique, explosif
Variante : rebond contre le mur

2 à 3 séries de 45 secondes
Faire rebondir la balle alternativement à gauche et à droite sur le sol
Maintenir la tension des fessiers
Ramener ensemble le nombril et le coccyx
Tirer les omoplates vers l’arrière et vers le bas

2 à 3 séries de 45 secondes
Commencer à se suspendre à droite
Maintenir la flexion au centre
Se suspendre vers la gauche

2 à 3 séries de 45 secondes
Déplacer le ballon latéralement avec les jambes tendues, alternativement à droite et à gauche
Dynamique, lent
Variante : jambes fléchies

2 à 3 séries de 45 secondes
Effectuer une roue à gauche et à droite sur les espaliers/le mur
Variante : Mains sur le sol

Mobilité Top 10

Passer 10x de la position à quatre pattes du « chat » à la « vache » et vice-versa
Position « chat » en faisant le dos rond
Position « vache » en cambrant le dos

9x étirements dynamiques en position « chien »
Jambes tendues, appuyer alternativement le talon gauche et le talon droit sur le sol
Pieds légèrement plus écartés que les épaules
Bras tendus vers l’avant,
ceinture scapulaire pointée vers le sol
Fessiers dirigés vers le haut (angle des hanches d’environ 90°)

8 x toucher alternativement la pointe du pied
Jambes tendues
Pieds légèrement plus écartés que les épaules
Bras tendus vers l’avant
Fessiers dirigés vers le haut (angle des hanches d’environ 90°)
Toucher alternativement de la main le côté extérieur du pied opposé

7x lever du soleil debout à la largeur des hanches
Toucher le sol des deux mains
Maintenir la position pendant 2 secondes et se redresser
En position debout, tendre les bras vers l’arrière et vers le haut et, en même temps, ramener les hanches légèrement vers l’avant

6 x étirements actifs vers le haut
Inspirer profondément sur une jambe (3x gauche, 3x droite)
Lever l’autre pied aussi haut que possible et
le poser contre l’autre jambe (pas à hauteur de genou)

5x se balancer en position debout à la largeur des hanches
Bras vers le haut
Pencher le torse vers la droite et la gauche
Ne pas avancer ou reculer (métaphore : entre 2 vitres)

4x soulever le bassin en position « pont » et redescendre doucement
S’allonger sur le dos et replier les jambes
Placer les mains paume sur le sol à côté de la tête
Soulever le bassin, pousser les bras et les jambes en même temps

3x pencher le haut du corps légèrement vers l’avant en position « grenouille »
S’accroupir le plus bas possible, jambes écartées
Placer les mains (voire même les avant-bras) à plat sur le sol
Les pieds sont complètement au sol
Variante : s’accroupir avec pieds et jambes unis

2 x se maintenir brièvement en position « chandelle »
S’allonger à plat sur le sol et lever les jambes en l’air
Poids sur les épaules
Soulever la poitrine et rentrer menton
Coudes au sol, les mains soutenant le dos
Tendre les pieds, le corps forme une ligne avec les jambes et les pieds (« chandelle »)

1 x s’accroupir avec les jambes repliées
Abaisser le menton ou le front vers le sol
Les bras sont détendus à côté des pieds
Inspirer et expirer calmement au sol

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Fiche de poste - Musculation des jambes

Fiche de poste - Musculation du tronc/haut du corps circuit

Fiche de poste - Mobilité