ISPA-Trainingsprogramm mit allen Übungen, Wiederholungen, Sets, etc. (PDF) pdf
Das Risiko für einen Kreuzbandriss kann sowohl vom Zustand des Bandes als auch von jenem der umliegenden Muskulatur beeinflusst werden. Dies liegt daran, dass die auftretenden Kräfte auch von der Muskulatur Bsp. (m. biceps femoris) aufgefangen werden können. (1)(2)(3) Mehr zum Mechanismus des Kreuzbandrisses findest du hier. Da der Musculus biceps femoris, Musculus Semimembranosus und Musculus Semitendinosus (zusammengefasst auch «Hamstrings» oder «Ischiocrurale Muskulatur» genannt) in einer den Muskel verlängernden Bewegung (exzentrisch) belastet werden, wird der Fokus auf ebendiese exzentrische Phase gelegt. Ziel ist es, dass die Muskeln einen höheren Anteil der kinetischen Energie absorbieren können, um das Kreuzband bestmöglich zu entlasten und somit das Risiko eines Kreuzbandrisses zu verringern. (1)(4)
Ausgangsposition:
• Auf Rücken liegend; Kopf hat Bodenkontakt; barfuss
• Arme in 45° vom Körper abgespreizt; Handflächen nach unten
• Beine angewinkelt in Hüftbreiter Position
• Fersen auf rutschender Unterlage (Tuch, Teppich, Slide, . . . )
• Becken anheben bis Schulter, Hüfte und Knie (von der Seite betrachtet)
eine Linie bilden
• Unterschenkel in 90° zum Oberschenkel ausrichten
• Unter Beibehalten der natürlichen Position der Lendenwirbelsäule
(Lordose), Rumpfmuskulatur anspannen
Übungsausführung:
• Füsse anwinkeln; Fersen aus Ausgangsposition vom Körper wegschieben (2 Sek)
• Sobald komplette Körperstreckung erreicht ist, Position halten (1 Sek)
• Beine anziehen bis wieder in Ausgangsposition (2 Sek)
• Sobald Ausgangsposition erreicht ist, unmittelbarer Richtungswechsel
und Fersen erneut vom Körper wegschieben
Fokus:
Während der gesamten Übung:
• Schulter-, Hüfte- und Knie bilden (von der Seite brachtet) eine Linie
• Kein Bodenkontakt des Gesässes
Wiederholungen pro Serie: 8–12
Serien: 2
Serienpause: 1 Min
Timing: siehe Übungsausführung
Der Grundgedanke der Nordic Hamstring Exercise ist mit jenem der Dynamic Bridging Exercise identisch: wir haben mit der eine weitere Übung für den Musculus biceps femoris, Musculus Semimembranosus und Musculus Semitendinosus(1)(2)(3)(4).
Ausgangsposition:
• In kniender Position auf Boden mit aufgestützten Füssen (Steigerung:
zusätzliche Unterlage, z. B. Blackroll unter Fussgelenke); barfuss
• Beine an den Knöcheln durch Partner fixiert
• Schulter, Hüfte und Knie bilden (von der Seite betrachtet) eine Linie
• Arme vor der Brust überkreuzt
Übungsausführung:
• Den Körper aus Ausgangsposition kontinuierlich nach vorne neigen (3 Sek)
• Mit beiden Beinen die Bewegung maximal bremsen
• Bewegung fortführen bis die Position nicht mehr gehalten werden kann,
mit Armen abfedern und in Ausgangsposition zurückkehren (im Idealfall:
Hüftstreckung beibehalten)
Fokus:
• Schulter, Hüfte und Knie bilden während gesamter Übung eine Linie (5)
Wiederholungen pro Serie: 3–6
Serien: 2
Serienpause: 1 Min
Timing: siehe Übungsausführung
Die Übung kann auch alleine an einer Sprossenwand oder einem ähnlichen Gerät durchgeführt werden.
Ein Kissen oder eine andere dämpfende Struktur kann das Knie vor dem harten Bodenkontakt schützen.
Es gibt mehrere Muskelsehnen, welche für eine Kreuzbandrekonstruktion verwendet werden können, meistens sind es jene der Hamstrings oder des Quadriceps (67). Bei Interesse, wie eine solche operative Kreuzbandrekonstruktion vonstattengeht, empfehlen wir dieses Video (68).
Das Universitätsspital Bern hat ein Merkblatt postoperativen Rehabilitation nach einer vorderen Kreuzbandrekonstruktion erstellt. Ein weiterer Leitfaden aus sportphysiotherapeutischer Sichtweise bietet ein Artikel der Thieme Gruppe von der Eidgenössischen Hochschule für Sport in Magglingen (EHSM). Zudem findet man hier weitere Hinweise, die beachtet werden sollten.
Skirennfahrer zeigen auch Jahre nach einer Kreuzbandoperation (ACL) anhaltende Defizite in der exzentrischen Kraftentwicklung der Hamstrings im Vergleich zu gesunden Skifahrerinnen und Skirennfahrern. Daher sollte während der Rehabilitation ein besonderes Augenmerk auf das sukzessive Wiedererlangen der exzentrischen Kraftentwicklungsfähigkeit der Hamstringsgelegt werden. (70, 71) Vier Wochen nach einer Rekonstruktion des vorderen Kreuzbandes mit einem Hamstring-Transplantat wurden Kraftdefizite von fast 50 % beobachtet. (71, 72) Durch ein gezieltes Übungsprogramm konnte ein Kraftanstieg, wie auch eine Verminderung der Wahrscheinlichkeit einer Folgeverletzung ebendieser Muskeln, oder des Kreuzbandes und somit auch eine zeitnahe Rückkehr zum Sport nachgewiesen werden. (73)(74)(75) Eine Übung für die exzentrische Belastung der Hamstrings ist zum Beispiel die Dynamic Bridging Exercise, welche du hier findest. (65, 66)
Das Kreuzband-Transplantat, das normalerweise ein Sehnenstück eines Muskels ist, muss zunächst in den beiden Bohrlöchern im Knochen einwachsen. In dieser anfänglichen Phase halten die beiden Anker die auf das Kreuzband wirkenden Kräfte. Daher ist von besonderer Wichtigkeit, in den ersten drei postoperativen Monaten darauf zu achten, dass keine zu grossen Kräfte auf die Anker und das Transplantat wirken. Erst nach 6 bis 9 Monaten kann eine Maximalkraftbelastung im offenen kinetischen System in Erwägung gezogen werden. Dies gilt insbesondere für die Kniestreckung, bei welcher der grösste Teil der Kraft, die vom Quadriceps auf die Tibia (Schienbein) ausgeübt wird, vom Kreuzband abgefangen wird. Da der Quadriceps die Tibia durch seine Verkürzung nach vorne zieht, muss das Kreuzband die Tibia nach hinten zurückhalten, um das Gelenk zu stabilisieren. Da es wichtig ist, den Muskel frühzeitig zu trainieren, um das Kniegelenk zu stabilisieren und eine optimale Genesung zu fördern, wurde in einer Studie untersucht, welche Bewegungen bei welchen Beugungswinkeln sinnvoll trainiert und welche zu vermeiden sind. (1)
Sinnvoll sind: Streckung (Extension) im Bereich von 90-40 Grad Flexion, schnelle Bewegungen (180-300 Grad pro Sekunde). (1)
zu vermeiden sind: volle Streckung (Extension) im Bereich von 0-40 Grad Flexion, langsame Bewegungen (unter 60 Grad pro Sekunde). (1)
Auch das spezifische Training einer technisch korrekten Bewegungsabfolge bei der Landung kann dazu beitragen, das Ruptur Risiko zu senken. Das neuromuskuläre Training hinsichtlich des dynamischen Valgus steht hierbei im Fokus (30)(31). Im gleichen Zusammenhang gewinnt das Auftrainieren der Hüftaussenrotatoren (Gesässmuskulatur) in Form eines exzentrischen Maximalkrafttrainings an Bedeutung, wobei die Übung der Wahl der Deep Single Leg Pistol Squat ist. (3)
Ausgangsposition:
• Einbeinstand rechts auf Box (Steigerung: Boden); barfuss
• Arme auf Schulterhöhe parallel zum Boden nach vorne strecken
• Bein gestreckt in Vorhalteposition
Übungsausführung:
• Standbein beugen bis Oberseite des Oberschenkels parallel zum Boden ist
(2 Sek)
• Position halten (1 Sek)
• Standbein dynamisch strecken bis Ausgangsposition wieder erreicht ist
Fokus:
• Gesässmuskulatur bewusst anspannen
• Hüftachse und Beinachse bleiben stabil
Wiederholungen pro Serie: 6–8
Serien: 2
Serienpause: 1 Min
Timing: siehe Übungsausführung
Der Prävention wird zunehmend mehr Beachtung geschenkt, sodass gewisse Übungen bereits als routinemässige Standardmassnahme zur Verletzungs-Prophylaxe Verwendung gefunden haben (1)(2). Mit exzentrischen, isometrischen Quadriceps-Übungen können aussichtsreiche Ergebnisse erzielt werden, da diese aufgrund ihres wettkampfähnlichen Charakters eine realitätsnahe Belastungssituation simulieren (3). Des Weiteren gibt es Studien, die darauf hinweisen, dass die Stosswellen Behandlung durch die Anregung der Regeneration der Sehnen Zellen einen positiven Effekt haben kann (63).
Noel R.M. Schürmann, Präventionsprogramm Webtool, 2023, Universität Zürich
1) Link zur Studie:
Noel R.M. Schürmann, Präventionsprogramm Webtool, 2023, Universität Zürich
1) Link zur Studie:
Noel R.M. Schürmann, Präventionsprogramm Webtool, 2023, Universität Zürich
Alle Videos: SwissSki, Präventionsprogramm ISPA , 2022
Video Bearbeitung für Website: Luca Toppan, Universität Zürich, 2024
Webtool Verletzungsprävention Noel R. M. Schürmann
