Training/Testing Rumpf

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Training/Testing Rumpf

Training: Wie verhindere ich die Verletzung

Hier geht's zum ISPA Präventionsprogramm mit allen Übungen, Wiederholungen, Sets, etc. (PDF) Downloadlinkpdf

Kurzbeschrieb Mechanismus

Mit der Dead Bug Bridginging kann man die stabilisierende Rumpfmuskulatur (vor allem die hintere Kette) testen und trainieren. Die Übung imitiert die dynamische Rumpfkontrolle unter statischen Konditionen mit Fokus auf die Lateralflexion und Torsion (seitlich Beugung und Drehung) des Rumpfes.⁽¹⁾ Dies sind die zwei Hauptkomponenten der Mechanismen, die zu einer Überlastung und weiter zu Verletzungen im unteren Rücken führen können. ⁽²⁾

Die Dead Bug Bridging-Übung fordert insbesondere die tieferliegenden Muskeln des Rumpfes, die für dessen Stabilisierungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung sind. Weitere Informationen zur Anatomie dieser Muskeln finden sich hier.

Video zur Ausführung

Ausgangsposition:
• Auf Rücken liegend; Arme in 90° zum Körper; Handflächen nach oben; barfuss
• Beine ausgestreckt und abgespreizt (Fersen und Ellbogen ca. gleich weit
von der Körpermitte entfernt), Fussspitzen angezogen
• Metapher: «Bauchnabel Richtung Kinn ziehen»
• Spannung im Rumpf aufbauen

Übungsausführung:
• Becken leicht anheben, und im Abstand von einer Faust über dem Boden halten
• Knie wechselseitig Richtung Brust ziehen bis die Oberschenkel senkrecht
zum Boden sind (2 Sek)
• Position halten (3 Sek)
• Bein langsam senken (2 Sek) und Fuss kontrolliert wieder absetzen

Fokus:
• Rumpf und Hüfte bleiben stabil
• Ausgangsposition der Wirbelsäule beibehalten («Bauchnabel Richtung
Kinn ziehen»)⁽¹⁾

Da nicht wie in den Studien 3D Erkennungssysteme zur Verfügung stehen, um das DBBdisplacement zu messen, soll der Trainer die Bewegungen und Abweichungen der Fixpunkte mit Augenmass evaluieren. Die geringstmögliche Abweichung ist das Ziel.

Wiederholungen pro Serie: 4–6
Serien: 2
Serienpause: 30 Sek
Timing: siehe Übungsausführung

Ein besonderes Augenmerk sollte auf das schriftliche Festhalten der Ergebnisse gelegt werden, um den Fortschritt im Laufe der Zeit nachverfolgen zu können. Dies ist besonders in Hinblick auf die Motivation der Athletinnen und Athleten wichtig, die Übung kontinuierlich zu trainieren.⁽³⁾ Mehr dazu in der Rubrik Biomechanik.

Kurzbeschrieb Mechanismus

Die Dynamic Planking exercise eignet sich nicht nur zur Testung, sondern auch dem Training der stabilisierenden Rumpf- und Bauchmuskulatur (m. transversus abdominis) mittels Verbesserung der vorderen Kette sowie der Steigerung der neuromuskulären Koordination. ⁽¹⁾

Bei dieser Übung werden vor allem die Abdominal Muskeln wie zum Beispiel der musculus transversus abdominis gefordert, hier findest du mehr zur Anatomie.

Video zur Asführung

Ausgangsposition:
• In Bauchlage Stützposition (auf Unterarmen und Zehenspitzen)
einnehmen; barfuss
• Ellbogen direkt unter der Schulter; Unterarme parallel zur
Körperlängsachse ausgerichtet
• Kopf, Schulter, Hüfte und Knie bilden (von der Seite betrachtet) eine Linie
• Rumpf- und Gesässmuskulatur sind angespannt; leichte Spannung
im Bereich der Schulterblätter

Übungsausführung:
• Gegengleiches Anheben von gestreckten Armen & Beinen
• Position jeweils 2 Sek halten

Fokus:
• Rumpf und Hüfte bleiben stabil (Kopf, Schulter, Hüfte und Knie
bilden eine Linie)
• Natürliche Position der Lendenwirbelsäule (Lordose) wird beibehalten⁽¹⁾

Wiederholungen pro Serie: 20–30
Serien: 2
Serienpause: 1 Min
Timing: siehe Übungsausführung

Ein besonderes Augenmerk sollte auf das schriftliche Festhalten der Ergebnisse gelegt werden, um den Fortschritt im Laufe der Zeit nachverfolgen zu können. Dies ist besonders in Hinblick auf die Motivation der Athletinnen und Athleten wichtig, die Übung kontinuierlich zu trainieren.

Dead Bug Bridging exercise

1) Link zur Studie: Ellenberger L, Jermann J, Fröhlich S, Frey WO, Snedeker JG, Spörri J. Biomechanical quantification of deadbug bridging performance in competitive alpine skiers: Reliability, reference values, and associations with skiing performance and back overuse complaints. Phys Ther Sport. 2020;45:56-62.

2) Link zur Studie: Spörri J, Kröll J, Haid C, Fasel B, Müller E. Potential Mechanisms Leading to Overuse Injuries of the Back in Alpine Ski Racing: A Descriptive Biomechanical Study. Am J Sports Med. 2015;43(8):2042-8.

3) Link zur Studie: Strutzenberger G, Ellenberger L, Bruhin B, Frey WO, Scherr J, Spörri J. Deadbug Bridging Performance in 6- to 15-Year-Old Competitive Alpine Skiers-A Cross-Sectional Study. Biology (Basel). 2022;11(2).

Noel R.M. Schürmann, Präventionsprogramm Webtool, 2023, Universität Zürich

Dynamic Planking exercise

1) Link zur Studie: Schoeb T, Fröhlich S, Frey WO, Verhagen E, Farshad M, Spörri J. The ISPA (Int) Injury Prevention Programme for Youth Competitive Alpine Skiers: A Controlled 12-Month Experimental Study in a Real-World Training Setting. Front Physiol. 2022;13:826212.

Noel R.M. Schürmann, Präventionsprogramm Webtool, 2023, Universität Zürich

Videoquellen

Alle Videos: SwissSki, Präventionsprogramm ISPA , 2022

Testing: Wie erkenne ich die Verletzung/Schwäche

Schwäre erkennen:

Mit der Dead Bug Bridging exercise kann man die Stabilisationsmuskulatur nicht nur trainieren sondern auch deren Zustand und allfällige schwächen einordnen. Hierzu verweisen wir auf die oben Aufgeführten Texte.

Dead Bug Bridging exercise

1) Link zur Studie: Ellenberger L, Jermann J, Fröhlich S, Frey WO, Snedeker JG, Spörri J. Biomechanical quantification of deadbug bridging performance in competitive alpine skiers: Reliability, reference values, and associations with skiing performance and back overuse complaints. Phys Ther Sport. 2020;45:56-62.

2) Link zur Studie: Spörri J, Kröll J, Haid C, Fasel B, Müller E. Potential Mechanisms Leading to Overuse Injuries of the Back in Alpine Ski Racing: A Descriptive Biomechanical Study. Am J Sports Med. 2015;43(8):2042-8.

3) Link zur Studie: Strutzenberger G, Ellenberger L, Bruhin B, Frey WO, Scherr J, Spörri J. Deadbug Bridging Performance in 6- to 15-Year-Old Competitive Alpine Skiers-A Cross-Sectional Study. Biology (Basel). 2022;11(2).

Noel R.M. Schürmann, Präventionsprogramm Webtool, 2023, Universität Zürich

Dynamic Planking exercise

1) Link zur Studie: Schoeb T, Fröhlich S, Frey WO, Verhagen E, Farshad M, Spörri J. The ISPA (Int) Injury Prevention Programme for Youth Competitive Alpine Skiers: A Controlled 12-Month Experimental Study in a Real-World Training Setting. Front Physiol. 2022;13:826212.

Noel R.M. Schürmann, Präventionsprogramm Webtool, 2023, Universität Zürich

Webtool Verletzungsprävention Noel R. M. Schürmann