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Kraft, Stabilität & Beweglichkeit

Kraft Beine Cirquit Top 10

2-3 Serien à 60 Sekunden
Hockeposition halten mit Gewicht in den Händen (Ball/Medizinball)
Variante: kleine beidbeinige Sprünge

2-3 Serien à 45 Sekunden
Monstermarsch mit gebeugten Beinen und Miniband auf Kniegelenkhöhe
Im Quadrat laufen
Unterschenkel senkrecht zu Boden
Füsse nach aussen gedreht
Knie über Fussgelenk
Variante: Gummiband auf Höhe Fussgelenk

2-3 Serien à 45 Sekunden
Partner steht auf den Füssen und unterstützt mit einem Gummiband/Seil an den Hüften als Bremshilfe
Anspannung der Gesässmiuskulatur
Zusammenziehen von Steissbein und Bauchnabel
Knie, Hüfte, Schulter bilden eine Linie
Knie über Fussgelenk
Variante: ohne Gummiband/Seil

2-3 Serien à 45 Sekunden
Arme auf Schulterhöhe nach vorne mit leichtem Gewicht in den Händen
Während 2 Sekunden beugen, bis das Bein parallel zum Boden ist
Position 1 Sekunde halten
Dynamische Streckung in Ausgangsposition
Nach Wiederholung Bein wechseln

2-3 Serien à 45 Sekunden
Flankenstütz auf unterem Bein
Oberes Bein heben und senken
Ganzkörperspannung halten
Schulter, Hüfte, Füsse bilden eine Linie
Variante: unteres Bein angewinkelt

2-3 Serien à 45 Sekunden
Im Stand Oberkörper nach vorne kippen
Wie ein Brett um die Hüftachse bis in die Horizontale drehen
Hüfte parallel zum Boden
Position halten
Nach 5 Sekunden Bein wechseln

2-3 Serien à 45 Sekunden
Mit vorderem Bein leicht abspringen
Vorderes Knie ist immer Richtung Zehen gerichtet
Stabile Position einnehmen
Variante: Direkter Wechsel von re vorne auf li vorne

2-3 Serien à 45 Sekunden
Ausfallschritt alternierend von re nach li
Gewicht/Ball vor dem Körper halten
Kniewinkel 90°

2-3 Serien à 45 Sekunden
Füsse auf Teppich/Sliding Disc während 2 Sekunden wegschieben
Position 1 Sekunde halten
Während 2 Sekunden anziehen
Schultern, Hüfte und Knie bilden eine Linie

2-3 Serien à 45 Sekunden
Beine sind leicht vom Boden gehoben
Von aussen nach innen drücken
Nach 10 Sekunden Wechsel

Kraft Rumpf/Oberkörper Circuit Top 10

2-3 Serien à 45 Sekunden
Gestreckte Arme und Beine über dem Kopf zusammenführen
Ball übergeben
Dynamisch langsam

2-3 Serien à 45 Sekunden
Im knienden Ausfallschritt Ball seitlich zur Wand werfen
Ball/Medizinball dem Niveau anpassen
Position stabil halten
Dynamisch explosiv
Variante: Knie leicht oberhalb Boden

2-3 Serien à 45 Sekunden
Becken leicht anheben, Füsse Schulterbreit
Knie wechselseitig und langsam Richtung Brust ziehen, kurz halten, langsam senken
Gesässmuskulatur anspannen
Steissbein und Bauchnabel zusammenziehen
Zehenspitzen Richtung Schienbein
Hüftachse parallel zum Boden

2-3 Serien à 45 Sekunden
Diagonal alternierend Bein und Arm heben und 2 Sekunden halten
Kopf, Schulter, Hüfte und Knie bilden eine Linie
Natürliche Position der Lendenwirbelsäule beibehalten

2-3 Serien à 45 Sekunden
Ball an Wand (oder Partner:in) werfen
Hüfte ist angehoben und gestreckt
Ganzkörperspannung halten
Variante: Seitstütz mit gestreckten Beinen

2-3 Serien à 45 Sekunden
Leichter Medizinball/Ball auf den Boden zum Partner prellen
Aus vollkommener Streckung mit angespannter Rumpfmuskulatur
Dynamisch explosiv
Variante: an Wand prellen

2-3 Serien à 45 Sekunden
Ball abwechlungsweise li und re auf Boden prellen
Spannung im Gesäss halten
Bauchnabel und Steissbein zusammenziehen
Schulterblätter nach hinten und unten ziehen

2-3 Serien à 45 Sekunden
Rechts mit hangeln beginnen
In der Mitte Beugehang halten
Nach links hangeln

2-3 Serien à 45 Sekunden
Ball mit gestreckte Beine abwechselnd nach rechts und links zur Seite führen
Dynamisch langsam
Variante: gebeugte Beine

2-3 Serien à 45 Sekunden
Ein Rad links und rechts an der Sprossenwand/Wand drehen
Variante: Hände am Boden

Beweglichkeit Top 10

10 × im Vierfüsslerstand Position wechseln von der «Katze» zur «Kuh» und zurück
Position «Katze» in Rundrücken
Position «Kuh» in Hohlkreuz

9 × dynamisch dehnen im «Hund»
Beine gestreckt, li/re Ferse abwechslungsweise auf Boden drücken
Füsse etwas mehr als schulterbreit
Arme sind nach vorne gestreckt
Schultergürtel zieht zum Boden
Gesäss zeigt nach oben (Hüftwinkel ca. 90°)

8 × wechselseitig zur Fussspitze greifen
Beine gestreckt
Füsse etwas mehr als schulterbreit
Arme sind nach vorne gestreckt
Gesäss zeigt nach oben (Hüftwinkel ca. 90°)
Mit der Hand wechselseitig zur gegenüberliegenden Fusssaussenseite greifen

7 × Sonnenaufgang im hüftbreiten Stand
Mit beiden Händen den Boden berühren
Position 2 Sekunden halten und wieder aufrichten
In aufrechter Position Arme nach hinten oben strecken und Hüfte gleichzeitig etwas nach vorne bringen

6 × aktive Streckung nach oben
Tief einatmen auf einem Bein (3 × li, 3 × re)
Anderen Fuss so weit wie möglich nach oben
an das andere Bein legen (nicht auf Kniehöhe)

5 × im hüftbreiten Stand sw schaukeln
Arme nach oben
Oberkörper nach re und nach li neigen
Kein Ausweichen nach vorne oder hinten (Metapher: zwischen 2 Glasscheiben)

4 × das Becken in die «Brücke» heben und wieder sanft senken
Auf dem Rücken liegen und Beine anziehen
verkehrt herum die Hände neben den Kopf setzen
Becken anheben, Arme und Beine gleichzeitig durchdrücken

3 × in «Froschposition» Oberkörper leicht nach vorne beugen
Breitbeinige tiefe Hocke
Hände (evtl. sogar Unterarme) flach auf den Boden legen
Füsse sind ganz auf dem Boden
Als Variante: Hocke mit geschlossenen Füssen und Beinen

2 × in «Kerze» kurz verweilen
Flach auf dem Boden liegen und Beine in die Höhe heben
Gewicht auf Schultern
Brustkorb heben und Kinn einziehen
Ellenbogen auf dem Boden, Hände stützen den Rücken
Füsse strecken, Körper bildet mit Beinen und Füssen eine Linie («Kerze»)

1 × mit angezogenen Beinen sich zusammenkauern
Das Kinn oder die Stirn auf den Boden senken
Die Arme liegen entspannt neben den Füssen
Ganz ruhig ein- und ausatmen am Boden

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Postenblätter Beine

Postenblätter Oberkörper/Rumpf

Postenblätter Beweglichkeit